Alexis SancilioRunning Coach
← Vissza a főoldalra

Futóeszközök

Három ingyenes kalkulátor, amelyeket a sportolóimmal is használok, a tudományos szakirodalomra építve. Jó kiindulópontot adnak. A verseny napján is az számít a legjobban, hogyan érzed magad.

Készítette Alexis Sancilio: okleveles gépészmérnök (MSc, Olaszországban mérnöki szakvizsgával) és minősített Lydiard® Level II futóedző.

Országúti tempó

Add meg egy friss versenyedet: megkapod a potenciális idődet a többi távon. A „Speciális” részben a reális becslést is, az edzésmennyiséged alapján.

Speciális: heti km, pálya és időjárás

Időjárás a verseny napján

Égbolt

TávIdőTempó
5 km
10 km
Félmaraton
Maraton

A potenciális és a reális idő közötti különbséget a felkészülés adja.

Szeretnél egy tervet, amivel eléred a potenciálodat?

Frissítés versenyen

Mennyi szénhidrát, folyadék és nátrium óránként, az időtartam, a sebesség, a körülmények és a tested alapján.

Speciális: körülmények és személyes adatok
Szoktál futás közben szénhidrátot enni?
Sós az izzadságod? (fehér foltok a pólón)
Szénhidrát
Folyadék
Nátrium

A versenyfrissítést hosszú futásokon gyakorold, soha ne a verseny napján először.

Ezek a számok csak kiindulópontot jelentenek. Az edzői munkában kipróbáljuk őket a hosszú futásaidon, hétről hétre edzzük a gyomrodat, és együtt választjuk ki a termékeket és a frissítőpontos stratégiát.

Szeretnél egy rajtad kipróbált frissítési tervet?

Terepfutó célidő

Célidőd a táv és a szintemelkedés alapján, egy országúti versenyből, az UTMB-indexedből vagy egy korábbi terepversenyből.

A pálya típusa
Erdei vagy hegyi ösvények meredek, gyalogolós emelkedőkkel (mint a WTF Spartacus, OCC, CCC, UTMB).
Becslés alapja
A leghosszabb befejezett terepversenyed
Tervezés: frissítők és szintidők
Speciális: kalibrálás az előző kiírás eredményeivel
Becsült célidő
Erőfeszítés-km
Átlagtempó

Erőfeszítés-km = km + D+/100 (ITRA). Országúti versenyből számolva, futható pályán (kb. 60 m D+/km alatt, kb. 80 erőfeszítés-km-ig) az emelkedő kevesebbet számít, mert a lejtők visszaadják az időt (körpályát vagy hasonló magasságú rajtot és célt feltételez): 6 futón mérve. Azonos átlagos meredekség mellett a gyalogolós meredek emelkedők többet számítanak (WTF Buda vs WTF Spartacus). 10 UTMB-versenyen kalibrálva; a tapasztalati tényező és a „rossz nap” forgatókönyv edzői becslés. 100 mérföldön a láb, a gyomor, az éjszaka és az alvás többet számít a tempónál. A hőséget és a magasságot nem veszi figyelembe.

A célidőd azon múlik, hogyan osztod be az emelkedőket, a lejtőket és a frissítést. Ezt tervezzük meg együtt.

Szeretnél a versenyedre épülő edzéstervet?
Mire épülnek ezek a kalkulátorok

A tudományos szakirodalomból

  1. Riegel PS (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist 69:285–290.
  2. Vickers AJ, Vertosick EA (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 8:26. doi.org/10.1186/s13102-016-0052-y
  3. UTMB (2026). Race score – how it works (score = race coefficient × speed). Calibration: results of Nice Côte d’Azur by UTMB 2026 (20K, 50K, 100K, 100M), Puglia by UTMB 2026 (35K, 100M), OCC, CCC, UTMB and Tarawera T102 2025. utmb.world/race-score-utmb-index
  4. UTMB Group (2026). How the UTMB Index scored the CCC 2024: a step-by-step case study (one coefficient per edition; ~4% difference between editions from weather and course). medium.com/@utmbgroup/case-study-scoring-the-ccc-2024-bf77ab91b72c
  5. Strava Engineering (2017). An improved GAP model (grade adjusted pace from heart-rate data): basis for the lighter weight of climbs on runnable courses. medium.com/strava-engineering/an-improved-gap-model-8b07ae8886c3
  6. Knechtle B et al. (2011). Predictor variables for a 100-km race time in male ultra-marathoners. Perceptual and Motor Skills 112:1–14. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21319608/
  7. Blythe DAJ, Király FJ (2016). Prediction and quantification of individual athletic performance of runners. PLoS ONE 11:e0157257. doi.org/10.1371/journal.pone.0157257
  8. Emig T, Peltonen J (2020). Human running performance from real-world big data. Nature Communications 11:4936. doi.org/10.1038/s41467-020-18737-6
  9. Mantzios K et al. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance. Med Sci Sports Exerc 54:153–161. doi.org/10.1249/MSS.0000000000002769
  10. Ely MR et al. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc 39:487–493. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802d3aba
  11. El Helou N et al. (2012). Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE 7:e37407. doi.org/10.1371/journal.pone.0037407
  12. Stull R (2011). Wet-bulb temperature from relative humidity and air temperature. J Appl Meteorol Climatol 50:2267–2269. doi.org/10.1175/JAMC-D-11-0143.1
  13. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and athletic performance (ACSM, AND, DC joint position). Med Sci Sports Exerc 48:543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
  14. Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1:S25–S33. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
  15. Costa RJS et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Appl Physiol Nutr Metab 42:547–557. doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
  16. Tiller NB et al. (2019). ISSN position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16:50. doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
  17. Sawka MN et al. (2007). ACSM position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  18. Hew-Butler T et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Conference. Clin J Sport Med 25:303–320. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
  19. Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. J Sports Sci 37:2356–2366. doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159
  20. Minetti AE et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol 93:1039–1046. doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001
  21. ITRA – effort points (km + D+/100). itra.run/FAQ/Runner

Saját becsléseim (érdemes a saját adataiddal ellenőrizni)

  • Hőség: °C WBGT-nkénti lassulás a futó szintje és a verseny hossza szerint; teljes napsütésben +3 °C WBGT
  • Egyszerűsített izzadási képlet a hőtermelésből (sebesség × testsúly), a hőmérsékletből és a páratartalomból
  • Terep: fáradási kitevők a maraton felett (100 erőfeszítés-km-ig 1,15, felette 1,20), terep- és tapasztalati tényezők, tartományok