Alexis SancilioRunning Coach
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Strumenti per runner

Tre calcolatori gratuiti che uso anche con i miei atleti, costruiti sulla letteratura scientifica. Ti danno una base solida. Il giorno della gara conta comunque soprattutto come ti senti.

Sviluppati da Alexis Sancilio: ingegnere meccanico (laurea magistrale e abilitazione professionale) e allenatore certificato Lydiard® Level II.

Passo su strada

Inserisci una gara recente: ottieni il tuo tempo potenziale sulle altre distanze. In «Avanzate» trovi la stima realistica, in base a quanto ti alleni.

Avanzate: km settimanali, percorso e meteo

Meteo il giorno della gara

Cielo

DistanzaTempoPasso
5 km
10 km
Mezza maratona
Maratona

La differenza tra il tempo potenziale e quello realistico la fa la preparazione.

Vuoi un piano per arrivare al tuo potenziale?

Rifornimento in gara

Quanti carboidrati, liquidi e sodio all’ora, in base a durata, velocità, condizioni e al tuo fisico.

Avanzate: condizioni e dati personali
Stomaco allenato ai carboidrati in corsa?
Sudore salato? (aloni bianchi sulla maglia)
Carboidrati
Liquidi
Sodio

Prova il rifornimento nei lunghi, mai per la prima volta il giorno della gara.

Questi numeri sono il punto di partenza. Nel coaching li proviamo nei tuoi lunghi, alleniamo lo stomaco settimana per settimana e scegliamo insieme prodotti e strategia ai ristori.

Vuoi un piano di rifornimento testato su di te?

Tempo nel trail

Il tuo tempo all’arrivo da distanza e dislivello, partendo da una gara su strada, dal tuo indice UTMB o da una gara trail precedente.

Tipo di percorso
Sentieri nel bosco o in montagna con salite ripide da camminare (tipo WTF Spartacus, OCC, CCC, UTMB).
Stima basata su
Gara trail più lunga che hai finito
Piano: ristori e cancelli
Avanzate: calibra sui risultati dell’edizione precedente
Tempo stimato all’arrivo
Km sforzo
Passo medio

Km sforzo = km + D+/100 (ITRA). Partendo da una gara su strada, sui percorsi corribili (sotto ~60 m di D+ per km, gare fino a ~80 km sforzo) le salite contano meno, perché le discese restituiscono tempo (vale per un anello o partenza e arrivo a quota simile): misurato su 6 atleti. A parità di pendenza media, le salite ripide da camminare pesano di più (WTF Buda contro WTF Spartacus). Tarato su 10 gare UTMB; fattore esperienza e scenario «gara andata male» sono stime da coach. Sulle 100 miglia piedi, stomaco, notte e sonno contano più del ritmo. Non considera caldo e quota.

Il tempo all’arrivo dipende da come gestisci salite, discese e rifornimenti: è quello che prepariamo insieme.

Vuoi un piano costruito sulla tua gara?
Su cosa si basano questi calcolatori

Dalla letteratura scientifica

  1. Riegel PS (1981). Athletic records and human endurance. American Scientist 69:285–290.
  2. Vickers AJ, Vertosick EA (2016). An empirical study of race times in recreational endurance runners. BMC Sports Sci Med Rehabil 8:26. doi.org/10.1186/s13102-016-0052-y
  3. UTMB (2026). Race score – how it works (score = race coefficient × speed). Calibration: results of Nice Côte d’Azur by UTMB 2026 (20K, 50K, 100K, 100M), Puglia by UTMB 2026 (35K, 100M), OCC, CCC, UTMB and Tarawera T102 2025. utmb.world/race-score-utmb-index
  4. UTMB Group (2026). How the UTMB Index scored the CCC 2024: a step-by-step case study (one coefficient per edition; ~4% difference between editions from weather and course). medium.com/@utmbgroup/case-study-scoring-the-ccc-2024-bf77ab91b72c
  5. Strava Engineering (2017). An improved GAP model (grade adjusted pace from heart-rate data): basis for the lighter weight of climbs on runnable courses. medium.com/strava-engineering/an-improved-gap-model-8b07ae8886c3
  6. Knechtle B et al. (2011). Predictor variables for a 100-km race time in male ultra-marathoners. Perceptual and Motor Skills 112:1–14. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21319608/
  7. Blythe DAJ, Király FJ (2016). Prediction and quantification of individual athletic performance of runners. PLoS ONE 11:e0157257. doi.org/10.1371/journal.pone.0157257
  8. Emig T, Peltonen J (2020). Human running performance from real-world big data. Nature Communications 11:4936. doi.org/10.1038/s41467-020-18737-6
  9. Mantzios K et al. (2022). Effects of weather parameters on endurance running performance. Med Sci Sports Exerc 54:153–161. doi.org/10.1249/MSS.0000000000002769
  10. Ely MR et al. (2007). Impact of weather on marathon-running performance. Med Sci Sports Exerc 39:487–493. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802d3aba
  11. El Helou N et al. (2012). Impact of environmental parameters on marathon running performance. PLoS ONE 7:e37407. doi.org/10.1371/journal.pone.0037407
  12. Stull R (2011). Wet-bulb temperature from relative humidity and air temperature. J Appl Meteorol Climatol 50:2267–2269. doi.org/10.1175/JAMC-D-11-0143.1
  13. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM (2016). Nutrition and athletic performance (ACSM, AND, DC joint position). Med Sci Sports Exerc 48:543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
  14. Jeukendrup A (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Med 44 Suppl 1:S25–S33. doi.org/10.1007/s40279-014-0148-z
  15. Costa RJS et al. (2017). Gut-training: the impact of two weeks repetitive gut-challenge during exercise. Appl Physiol Nutr Metab 42:547–557. doi.org/10.1139/apnm-2016-0453
  16. Tiller NB et al. (2019). ISSN position stand: nutritional considerations for single-stage ultra-marathon training and racing. J Int Soc Sports Nutr 16:50. doi.org/10.1186/s12970-019-0312-9
  17. Sawka MN et al. (2007). ACSM position stand: exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 39:377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
  18. Hew-Butler T et al. (2015). Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Conference. Clin J Sport Med 25:303–320. doi.org/10.1097/JSM.0000000000000221
  19. Barnes KA et al. (2019). Normative data for sweating rate, sweat sodium concentration, and sweat sodium loss in athletes. J Sports Sci 37:2356–2366. doi.org/10.1080/02640414.2019.1633159
  20. Minetti AE et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J Appl Physiol 93:1039–1046. doi.org/10.1152/japplphysiol.01177.2001
  21. ITRA – effort points (km + D+/100). itra.run/FAQ/Runner

Stime mie (da verificare con i tuoi dati)

  • Caldo: rallentamento per °C di WBGT in base al livello e alla durata della gara; +3 °C di WBGT in pieno sole
  • Equazione semplificata del sudore dal calore prodotto (velocità × peso), dalla temperatura e dall’umidità
  • Trail: esponenti di fatica oltre la maratona (1,15 fino a 100 km sforzo, 1,20 oltre), fattori di terreno ed esperienza, forbici